阴瑜伽

阴瑜伽(Yin yoga)是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派。阴瑜伽糅合中国道教和武术的精粹。阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织。

阴瑜伽是什么

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹。 阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

阴瑜伽的好处

一是非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复,促进系统功能得到激活和壮大,使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡; 二是促使气血、经络疏通,阴阳平衡,明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状; 三是有利于减压、安神,摆脱不良情绪。 四是激活能量系统,释放闭锁在下三轮的生命潜能。

阴瑜伽教程

阴瑜伽全套体式/阴瑜伽的25个体式

1、脚踝伸展式:

口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

2、全蝴蝶式:

口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式:反体式,对侧练习

口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带;

半蝴蝶变式(1):

口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。

注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。

功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的脂肪。

半蝴蝶变式(2):

口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。

功效:可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。

半蝴蝶变式(3):

口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。

注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,抖动,放松。

功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。

4、骆驼式

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。

注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

5、猫拉尾式:

口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。

功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

猫拉尾变式:

口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。

注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。

功效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。

6、 猫伸展式:

口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,

注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,

注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。。。呼气,放下右臂。

功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

7、毛毛虫式:

口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。

注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。

8、悬挂式:

口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾, 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。

功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。

9、鹿式:反体式,对侧练习

口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,

注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分

钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。。。

功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

10、龙式及变式:

(1)婴儿龙式:

口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。

(2)立飞龙式:

口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。

(3)侧飞龙式:

口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的会员,前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

功效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。

(4)扭转龙式:

口令词:吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。

(5)翼龙式:

口令词:松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,身体下沉,头顶触地。在此维持3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

(6)大跨步龙式:

口令词:吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髋部下沉,右脚向前推至自己的极限,尽量做到竖叉的姿势。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

(7)劈腿龙式:

口令词:吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。在此维持3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。放松整条脊柱。

(8)火龙式:

口令词:两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,呼气腹部内收,前额触碰右膝。在此维持3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

(9)展翅飞龙式:

口令词:吸气,抬头,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。做对侧练习。。。

功效:增强背部肌肉群,缓解背部疼痛和僵硬不灵;拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良;减少腰围线上的脂肪。

11、蜻蜓式:

口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰 背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。

蜻蜓变式(1):

口令词:两腿向两侧打开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收,

腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。

注意:双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。两腿前伸,抖动,放松。

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带,预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式(2)

口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,腰背拱起,前额触贴近右腿,双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。

注意:双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。身向左转,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。

功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带,预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式(3):

口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。扭转头部,眼睛看向天花板方向。

注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落。身向左转,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。

功效:拉伸侧腰,刺激侧腰的胆经,肝经,帮助体内排除毒素,促进脸颊,消除侧腰的多余脂肪,促进液下的淋巴循环,预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

12、青蛙式:

口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,

注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。

青蛙变式:

口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,脚心相对。屈双肘,前臂触地,

注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。

13、快乐婴儿式:

口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。感觉轻松的会员,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

快乐婴儿变式(1):

口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双脚并拢,双手抓住两脚心,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

快乐婴儿变式(2):

口令词:屈左膝,吸气,抬起左小腿,左手抓住左两内侧,呼气,左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举,掌心向下,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手,放下左腿,双膝双脚并拢,做对侧练习。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

14、婴儿放松式:

口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。

功效:非常舒适地放松全身的肌肉。

15、卧扭转式:

口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

卧扭转变式(1):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右上方倾斜,右腿外侧触地。扭转头部,左脸颊地,抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气,头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式(2):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,这个动作对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔,乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式(3):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部,眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4):

口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,呼气,右腿向左上方倾斜,右膝触地。左脚抵在右膝上,左膝触地。扭转头部,眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

16、鞍式:反体式,拍打脚背

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

鞍式变式(1):

口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。

注意:右膝伸直,背部尽量贴在垫面上。配合呼吸,在此维持3分钟。伸直左膝,抖动,放松,做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

鞍式变式(2):

口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,右脚掌踩地。双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

鞍式变式(3):

口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,双手十指相扣,环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

17、大放松式:

口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。

功 效:放松全身让身体变得更加健康强壮

18、鞋带式:

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。

注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。

功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。

鞋带变式(1):

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。

注意:臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松,交换双退位置,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:柔韧整条脊柱,缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经,刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式(2):

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧,右手置于臀部后方,深深的吸气,呼气,头部带动身体向右后方扭转,眼睛看向右后方。

注意:臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体还原向前,呼气,全身放松。交换双退位置,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部,放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能,预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式(3):

口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。

注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面,保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。缓解膝关节疼痛。

鞋带变式(4):

口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰右膝。

注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。

功 效:伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱,尤其是针对后背部的韧带;放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,缓解膝关节疼痛。

19、蜗牛式:

口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期的会员在此维持,其余会员,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请大家尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。

功效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

20、人面狮身式:

口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前。 注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经,经过腿前侧的肺经脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

人面狮身式变式:

口令词: 吸气,抬头,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

注意:双臂伸直,不要耸肩,双肩向两侧展开,脖子前侧拉长,肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

功效:使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强;腺体的活动得到平衡;增强消化能力,缓解便秘,血液回流双肾,有助于冲走那此有害的结石沉淀物,减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。

21、方形式:反体式=鹿式,连花坐

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

方形变式(1):

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。

功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

22、脚趾蹲式:

口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。 注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾腹上。

功 效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

23、蹲式:

口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。 注意:腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。

功效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

24、天鹅式:

口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

注意:右小腿摆正,感觉轻松的会员,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。

功效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

25、睡天鹅式:反体式,桥式

口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

阴瑜伽适合哪些人练习

1、阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人、进行大量阳瑜伽练习的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤、提高练习效果及打开身体。

2、阴瑜伽还适合上半身力量欠缺或者不经常练习瑜伽的人。阴瑜伽能使任何练习的人都感到青春焕发、神清气爽。